O açúcar tornou-se um dos temas mais discutidos em saúde pública nas últimas décadas. Presente não apenas em doces e sobremesas, mas também em produtos aparentemente “salgados” ou “saudáveis” como pães, molhos, iogurtes e bebidas industrializadas, o açúcar adicionado integra a alimentação diária de forma muitas vezes imperceptível. O seu consumo excessivo está associado a um conjunto robusto de evidências científicas relacionadas ao desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cárie dentária.
Controlar o consumo de açúcar não significa eliminá-lo por completo, nem promover o medo em relação à alimentação, mas sim compreender, com base científica, quais são os limites recomendados e quais estratégias práticas permitem reduzir a sua ingestão de forma sustentável. Neste artigo, a equipe tecnica da TECNOVIDA reúne recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), da American Heart Association (AHA) e do Ministério da Saúde do Brasil para orientar este processo com rigor técnico.
Formada em nutrição pela UFMT. Especialista em: Nutrição clinica (UFMT), Nutrição clínica funcional (VP), Nutrição parenteral e enteral (GANEP)
Para compreender as recomendações científicas sobre açúcar, é essencial conhecer o conceito de “açúcares livres”, utilizado pela Organização Mundial da Saúde. Segundo a OMS, os açúcares livres incluem monossacarídeos e dissacarídeos adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos de fruta e concentrados de suco de fruta.
Esta definição é importante porque exclui os açúcares intrínsecos aqueles naturalmente presentes na estrutura celular de frutas e vegetais inteiros, uma vez que não há evidência científica de que estes estejam associados aos mesmos riscos à saúde. Ou seja, comer uma laranja inteira é diferente, do ponto de vista metabólico, de beber o seu sumo extraído: é sobre os açúcares livres e não sobre o açúcar naturalmente presente na fruta que as recomendações de controle se aplicam.
A recomendação mais amplamente adotada internacionalmente é a da Organização Mundial da Saúde. De acordo com a sua diretriz oficial, tanto em adultos como em crianças, a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão calórica total, sendo que uma redução adicional para abaixo de 5% traria benefícios adicionais à saúde.
A American Heart Association (AHA), principal entidade de referência internacional em saúde cardiovascular, adota um critério ainda mais rigoroso. Segundo a instituição, os homens não devem consumir mais do que 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) de açúcar adicionado por dia, e as mulheres não devem ultrapassar 6 colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) diárias. Para se ter uma ideia prática deste limite, uma lata de 355 ml de refrigerante contém, por si só, cerca de 10 colheres de chá (42 gramas) de açúcar adicionado, praticamente o dobro do limite diário recomendado para mulheres e mais do que o limite total diário para homens.
Para crianças, a AHA é igualmente específica: um posicionamento científico publicado na revista Circulation recomenda que as crianças consumam no máximo 25 g (100 calorias, cerca de 6 colheres de chá) de açúcares adicionados por dia, devendo evitar-se por completo os açúcares adicionados em crianças com menos de 2 anos de idade.
A evidência científica que sustenta estas recomendações é extensa. O mesmo posicionamento da American Heart Association destaca que os açúcares adicionados contribuem para uma dieta densa em energia, mas pobre em nutrientes, aumentando o risco de obesidade, doença cardiovascular, hipertensão, cancros associados à obesidade e cárie dentária.
No Brasil, o impacto do consumo excessivo de açúcar está diretamente ligado ao padrão de consumo de alimentos ultraprocessados. De acordo com dados citados por especialistas que acompanharam a implementação da nova rotulagem nutricional brasileira, calcula-se que o consumo de alimentos ultraprocessados esteja associado a quase 60 mil mortes por ano no país, o que motivou o próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, a recomendar que estes produtos sejam evitados.
Adicionalmente, um estudo publicado na revista Cadernos de Saúde Pública reforça que os guias alimentares brasileiros trazem recomendações sobre a redução do consumo de açúcar como elemento fundamental na prevenção da cárie dentária, além de outras diretrizes relacionadas à prevenção da erosão dentária.
Uma das maiores dificuldades no controle do consumo de açúcar é a sua presença em produtos onde não seria esperada, e sob diferentes denominações. A American Heart Association orienta que, para identificar açúcares adicionados num rótulo, se deve procurar pelo termo “Açúcares Adicionados” na tabela de informação nutricional, lembrando que o açúcar tem muitos outros nomes, incluindo os que terminam em “ose” (como maltose ou sacarose), além de xarope de milho rico em frutose, melaço, açúcar de cana, adoçante de milho, açúcar bruto, xarope e mel.
No Brasil, este processo foi facilitado pela nova rotulagem nutricional frontal. Desde 2022, conforme estabelecido pela Resolução nº 429/2020 da Anvisa, os alimentos embalados que se enquadrem nos parâmetros definidos pela resolução passaram a exibir um selo de advertência frontal a imagem de uma lupa com a mensagem “alto em” para alertar sobre a presença de quantidades elevadas de nutrientes críticos como sódio, açúcar e gordura saturada, cujo consumo excessivo está relacionado ao desenvolvimento de doenças crónicas.
Este selo constitui, portanto, uma ferramenta prática e acessível para qualquer consumidor identificar rapidamente produtos com excesso de açúcar, sem necessidade de interpretar toda a tabela nutricional.
Com base nas evidências apresentadas, a equipe tecnica da TECNOVIDA sistematiza recomendações práticas e sustentáveis para o dia a dia:
Controlar o consumo de açúcar é, atualmente, uma das intervenções nutricionais mais consistentemente recomendadas por entidades de referência nacional e internacional, da Organização Mundial da Saúde à American Heart Association e ao Ministério da Saúde do Brasil. A evidência científica é clara: o problema não está no açúcar naturalmente presente em frutas e vegetais inteiros, mas sim nos açúcares livres e adicionados, frequentemente escondidos em produtos ultraprocessados e bebidas açucaradas.
Manter a ingestão de açúcares livres abaixo de 10% das calorias diárias idealmente abaixo de 5%, segundo a OMS e adotar hábitos simples como a leitura de rótulos, a preferência por alimentos in natura e a redução de bebidas açucaradas são estratégias com respaldo científico sólido para reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cárie dentária.
A equipe TECNOVIDA reforça que cada pessoa tem necessidades e contextos de saúde distintos, e que o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar a construir um plano de redução de açúcar realista, gradual e sustentável a longo prazo.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, os açúcares livres devem representar menos de 10% da ingestão calórica diária total, com benefícios adicionais abaixo de 5%. Em termos práticos, e segundo a American Heart Association, isso corresponde a, no máximo, cerca de 6 colheres de chá (25 g) por dia para mulheres e 9 colheres de chá (36 g) para homens.
Não da mesma forma. As recomendações internacionais aplicam-se aos "açúcares livres" adicionados a alimentos e bebidas, ou presentes em sumos e xaropes e não ao açúcar naturalmente presente na estrutura da fruta inteira, para o qual não há evidência de associação com os mesmos riscos à saúde.
No Brasil, a forma mais simples é verificar se a embalagem apresenta o selo de advertência frontal em formato de lupa com a mensagem "alto em açúcar", obrigatório desde 2022 pela regulamentação da Anvisa. Também é possível consultar a tabela de informação nutricional, na secção "açúcares adicionados".
Os adoçantes podem ser uma ferramenta útil em alguns contextos clínicos, mas a substituição de um nutriente crítico por outro não resolve, isoladamente, o padrão alimentar de base. A recomendação central dos guias alimentares continua a ser priorizar alimentos in natura e reduzir o consumo geral de produtos ultraprocessados e excessivamente adoçados, com ou sem açúcar.
Não necessariamente. Reduções graduais tendem a ser mais sustentáveis a longo prazo, permitindo que o paladar se adapte progressivamente. O acompanhamento de um nutricionista pode ajudar a definir a estratégia mais adequada ao contexto e aos objetivos de cada pessoa.
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