Você já parou para ler o que está escrito na embalagem do alimento que acabou de colocar no carrinho? A maioria das pessoas não o faz e a indústria alimentícia conta exatamente com isso. Por trás de embalagens coloridas, slogans atrativos e promessas de saúde, há uma lista de ingredientes que muitas vezes conta uma história bem diferente da comunicada na frente do produto.
Ler rótulos não exige formação em nutrição. Exige apenas saber o que procurar. A legislação brasileira, regulamentada pela ANVISA, garante ao consumidor o direito a informações claras e verdadeiras, mas cabe a cada um de nós saber utilizá-las. Neste artigo, a TECNOVIDA apresenta os pontos essenciais para que você tome o controle das suas escolhas alimentares.
Formada em nutrição pela UFMT. Especialista em: Nutrição clinica (UFMT), Nutrição clínica funcional (VP), Nutrição parenteral e enteral (GANEP)
O primeiro truque está logo no topo da tabela: a porção declarada. As empresas definem porções propositalmente pequenas para que os valores de calorias, sódio e gorduras pareçam mais baixos. Um pacote de biscoitos pode declarar “porção de 30 g (3 unidades)” mas quem para em três? Sempre compare os nutrientes por 100 g, não por porção. Fique atento especialmente ao sódio (acima de 600 mg por 100 g já é considerado alto pela ANVISA), às gorduras saturadas e aos açúcares adicionados, cuja distinção dos açúcares totais tornou-se obrigatória nos rótulos brasileiros a partir de 2022, pela RDC nº 429/2020.
Por lei (RDC nº 259/2002), os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Ou seja: o primeiro item da lista é o que está presente em maior proporção no produto. Se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar, xarope de glicose ou farinha refinada, o produto tem baixo valor nutricional independentemente do que a embalagem frontal prometa. Atenção também aos nomes disfarçados do açúcar: dextrose, maltodextrina, frutose, xarope de milho e concentrado de frutas são apenas alguns dos mais de 50 termos utilizados. Quanto mais curta e reconhecível a lista de ingredientes, melhor.
Essas alegações são regulamentadas pela ANVISA, mas frequentemente mal interpretadas pelos consumidores. “Zero açúcar” permite até 0,5 g por porção não significa ausência total. “Zero trans” permite até 0,2 g por porção, o que acumula ao longo do dia.
“Light” indica apenas 25% de redução em algum nutriente específico, sem garantia de que o produto seja saudável no conjunto. “Integral” não tem percentual mínimo obrigatório de farinha integral na legislação atual, verifique se ela aparece entre os primeiros ingredientes.
E “natural” sequer possui definição legal no Brasil. Desconfie de embalagens com muitos slogans de saúde: alimentos genuinamente nutritivos raramente precisam se justificar.
Conservantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes são identificados na lista de ingredientes pelos códigos INS (ex: INS 211, INS 621). A RDC nº 975/2025 da ANVISA exige que sejam declarados de forma clara. Entre os que merecem maior atenção: nitritos e nitratos (INS 249–252), presentes em embutidos e associados pela IARC/OMS ao risco de câncer colorretal; o glutamato monossódico (INS 621), que aumenta a palatabilidade e pode estimular o consumo excessivo; e o aspartame (INS 951), classificado em 2023 pela OMS como “possivelmente carcinogênico” em consumo elevado. Quanto mais códigos INS em um produto, mais processado ele é.
Desde 2022, a ANVISA exige que produtos com excesso de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio exibam na face frontal o símbolo de advertência, a lupa com “ALTO EM”. Essa é a ferramenta mais rápida e objetiva disponível ao consumidor brasileiro. Para pessoas com hipertensão, diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares, a presença desse símbolo deve ser um critério determinante na decisão de compra. Para todos os públicos, ele é um convite a buscar alternativas mais equilibradas. Use-o como ponto de partida, não como único critério.
Ler rótulos é um ato de autocuidado. Com informação, você deixa de ser guiado pelo marketing e passa a fazer escolhas baseadas em dados reais. A legislação brasileira avançou muito nos últimos anos, e você merece aproveitar essas conquistas. Na TECNOVIDA, nossos nutricionistas estão prontos para ajudá-lo a interpretar rótulos, avaliar suplementos e construir uma alimentação mais alinhada com sua saúde.
Sim. A legislação brasileira (RDC nº 259/2002) exige que os ingredientes sejam listados em ordem decrescente de peso. O primeiro da lista é o mais abundante no produto.
Não necessariamente. O símbolo é um alerta. Para pessoas com doenças crônicas, o cuidado deve ser maior. Para a população geral, o consumo ocasional e moderado pode ser compatível com uma dieta equilibrada.
Não. A restrição de glúten é indicada apenas para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade diagnosticada. Para o público geral, esses produtos não oferecem vantagem nutricional e frequentemente são mais calóricos.
Lista de ingredientes longa, com substâncias de nomes técnicos (emulsificantes, estabilizantes, corantes, aromatizantes) e múltiplos códigos INS. A classificação NOVA, desenvolvida pela USP, é a referência científica mais utilizada para essa categorização.
A legislação permite uma variação de ±20% nos valores declarados. A responsabilidade é do fabricante. Em caso de restrições alimentares específicas, o acompanhamento de um nutricionista ou farmacêutico especializado é indispensável.
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