Poucos ingredientes despertam tanta polarização na alimentação contemporânea como a farinha de trigo. Presente em pães, massas, biscoitos e uma infinidade de produtos industrializados, ela tornou-se, para muitos, sinônimo de “alimento a evitar”. Mas será que a farinha de trigo é, de fato, uma vilã, ou o problema reside em como e em que quantidade ela é consumida?
A resposta científica tem mais nuances do que o discurso popular sugere. Não é a farinha de trigo, enquanto ingrediente isolado, que representa risco à saúde, mas sim o seu processo de refinamento, o contexto em que é consumida frequentemente dentro de produtos ultraprocessados e a quantidade ingerida.
Formada em nutrição pela UFMT. Especialista em: Nutrição clinica (UFMT), Nutrição clínica funcional (VP), Nutrição parenteral e enteral (GANEP)
O grão de trigo integral é composto por três partes: o farelo (rico em fibras), o gérmen (rico em vitaminas, minerais e gorduras boas) e o endosperma (rico em amido). No processo de moagem que dá origem à farinha branca refinada, o farelo e o gérmen são removidos, restando praticamente apenas o endosperma amiláceo.
Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, uma das referências internacionais mais respeitadas em nutrição, quando os grãos são refinados, o farelo e o gérmen interno são removidos como no caso da farinha branca e do arroz branco e o produto perde grande parte da fibra e dos nutrientes que caracterizam o grão integral. Ainda de acordo com a mesma instituição,os grãos refinados tendem a apresentar índice glicêmico e carga glicêmica elevados, com menos fibra e nutrientes em comparação aos grãos integrais.
É este processo de refinamento e não o trigo em si que está na origem da maior parte das preocupações associadas à farinha de trigo branca.
Por conter carboidratos simples de rápida absorção, a farinha de trigo refinada provoca picos de glicemia mais acentuados do que a versão integral. A Harvard Nutrition Source explica que substituir grãos refinados por grãos integrais e consumir pelo menos duas porções diárias de grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, já que a fibra, os nutrientes e os fitoquímicos presentes nos grãos integrais melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose, além de retardar a absorção dos alimentos e prevenir picos de açúcar no sangue.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicação oficial do Ministério da Saúde e principal referência nacional em orientação nutricional, também alerta para esta questão ao recomendar que, mesmo entre os alimentos minimamente processados, se dê preferência às versões menos refinadas, citando explicitamente que se deve preferir o alimento menos processado, como a farinha de trigo menos refinada e o arroz integral, uma vez que processos como o polimento excessivo de grãos podem reduzir o seu conteúdo de nutrientes.
Um dos motivos pelos quais a farinha de trigo refinada é frequentemente apontada como “vilã” não está isolado no ingrediente, mas no facto de ela ser a base da maioria dos alimentos ultraprocessados consumidos globalmente bolachas, pães industriais, massas prontas, biscoitos recheados e produtos de confeitaria.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, que adotou pioneiramente a Classificação NOVA como referência oficial de política pública, é claro quanto a este ponto: há muitas razões para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, relacionadas à sua composição nutricional, às características que os ligam ao consumo excessivo de calorias, e ao impacto que as suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo têm sobre a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Neste sentido, a farinha de trigo refinada é frequentemente “vilanizada” não apenas pelas suas próprias características nutricionais, mas por representar a matriz de um padrão alimentar dominado por produtos ultraprocessados, que a evidência científica associa consistentemente a piores desfechos de saúde.
A evidência acumulada sobre grãos integrais é robusta e consistente. Um estudo conduzido por investigadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health, publicado na revista Circulation é baseado em 12 estudos com mais de 786 mil participantes, verificou que pessoas que consumiam 70 gramas por dia de grãos integrais (cerca de quatro porções) apresentavam um risco 23% menor de morte por doença cardiovascular e 20% menor de morte por câncer, comparativamente às que consumiam pouco ou nenhum grão integral.
Já em relação aos grãos refinados especificamente, uma revisão sistemática de meta-análises publicada na revista científica Nutrients, indexada na PubMed Central, constatou que, embora os dados sobre grãos refinados sejam mais limitados do que os disponíveis para grãos integrais, o elevado consumo de grãos refinados foi associado a um maior risco de câncer de útero e do estômago nos estudos disponíveis, um contraste relevante face aos benefícios amplamente documentados dos grãos integrais.
Estes dados reforçam que o problema não é o trigo enquanto cereal, mas sim a remoção do farelo e do gérmen durante o refinamento, processo que retira exatamente os componentes que conferem os benefícios protetores à saúde.
Aqui reside um ponto de equilíbrio fundamental que qualquer profissional de saúde deve transmitir: a farinha de trigo, consumida com moderação e, preferencialmente, na sua forma integral, não é intrinsecamente prejudicial para a maioria das pessoas saudáveis.
Existem, contudo, grupos específicos para os quais o consumo de trigo (independentemente do grau de refinamento) exige cuidado clínico redobrado:
Para a generalidade da população, sem estas condições, a farinha de trigo sobretudo a integral pode integrar uma alimentação equilibrada, desde que consumida com moderação e não como base isolada da dieta.
A farinha de trigo não é, por natureza, uma vilã da alimentação mas o processo de refinamento a que é habitualmente submetida, associado ao seu papel central na composição de alimentos ultraprocessados, explica grande parte das preocupações levantadas por profissionais de saúde e pela comunidade científica. A remoção do farelo e do gérmen durante o refinamento reduz o teor de fibra e nutrientes e eleva o índice glicémico do produto final, o que se traduz, segundo estudos de referência das áreas de nutrição e saúde pública, em maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e, em alguns casos, doenças oncológicas específicas.
A recomendação foi apoiada pela evidência científica atual corroborada tanto pela Harvard T.H. Chan School of Public Health como pelo Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde não é a exclusão total da farinha de trigo, mas sim a priorização das versões integrais em detrimento das refinadas, aliada à redução do consumo de produtos ultraprocessados feitos à base de farinha branca. Para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo, o acompanhamento médico e nutricional especializado continua a ser indispensável.
A equipa tecnica da TECNOVIDA reforça que decisões alimentares individualizadas devem ser sempre discutidas com um nutricionista ou médico, capaz de avaliar as necessidades específicas de cada pessoa.
Não de forma absoluta. O que a evidência científica associa a piores desfechos de saúde é o consumo excessivo de farinha de trigo refinada, sobretudo dentro de produtos ultraprocessados. A farinha de trigo integral, consumida com moderação, pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
A farinha branca (refinada) resulta da remoção do farelo e do gérmen do grão, restando apenas o endosperma amiláceo — o que reduz o teor de fibra e nutrientes e aumenta o índice glicémico. A farinha integral preserva o grão completo, mantendo fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que contribuem para benefícios metabólicos e cardiovasculares documentados na literatura científica.
Sim, mas com atenção redobrada à quantidade e ao tipo. Recomenda-se priorizar farinhas integrais, que têm menor impacto glicémico, e moderar o consumo de farinha refinada, sobretudo em produtos ultraprocessados, dado o seu efeito mais pronunciado sobre os picos de glicose no sangue.
Não. O glúten é uma proteína presente no trigo (e também no centeio e na cevada), enquanto a farinha de trigo é o produto obtido da moagem do grão completo, contendo amido, proteínas (incluindo o glúten), fibras (na versão integral), vitaminas e minerais.
Não há evidência científica de que pessoas sem doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaca ou alergia ao trigo precisem de eliminar totalmente a farinha de trigo da alimentação. A recomendação baseada em evidência é priorizar a versão integral e moderar o consumo da versão refinada, especialmente dentro de produtos ultraprocessados.
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